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5 Tipps für ein gelungenes Dankbarkeitsjournal

Wer kennt es nicht? 

Das Dankbarkeitsjournal ist eine neue Form des Tagebuchs, das anstelle von persönlichen Erlebnissen den Fokus auf positive Gedanken legt.

Wer kennt das nicht? Man kommt morgens einfach nicht aus dem Bett, verpasst den Bus, und im ganzen Stress wird entweder der Kaffee kalt oder man vergisst ganz, sich noch welchen im Thermobecher mitzunehmen. Der Tag könnte für Kaffeesüchtige und Morgenmuffel fast nicht schlimmer starten… 

Doch wäre es nicht wunderbar, wenn man die Sichtweise einfach mal umdreht und anstelle der negativen Gefühle einfach mal dankbar ist? Dankbar dafür, dass man einen Ort hat, den man Zuhause nennen kann, an dem man sich wohlfühlt und Sein kann. Dankbar, dass man eine Arbeit hat, den ein oder anderen netten Kollegen und ein sicheres Einkommen. Dankbar, dass man Freunde hat, die einen an solchen Tagen verstehen und dir auch gerne mal einen Kaffee an den Arbeitsplatz bringen. 

Zugegeben, es ist nicht immer einfach, die Dinge positiv zu sehen. Es braucht viel Übung und manchmal darf man natürlich auch einfach mal wütend auf die ganze Welt sein. 

Aber: Es gibt Studien, die belegen, dass bewusste Dankbarkeit nicht nur gesundheitsfördernd ist, sondern auch langfristig zufrieden macht. 

Bewusste Dankbarkeit macht glücklich!

Prof. Robert Emmons ist ein amerikanischer Psychologe, der verschiedene Studien zur Persönlichkeit, Emotion und Religion durchgeführt hat. Er hat insgesamt 6 Bücher veröffentlicht und arbeitet zur Zeit an der Universität in Kalifornien.  https://emmons.faculty.ucdavis.edu 

Im Rahmen seiner Persönlichkeitsstudien stellte er fest, dass die Probanden, die regelmäßig Dankbarkeitstagebuch führten und somit selbstreflektiert durchs Leben gingen, 

  • seltener krank waren
  • eine optimistischere Lebenseinstellung hatten
  • schneller Ziele (beruflich/ gesundheitlich/ persönlich) erreichten
  • mehr Energie hatten 
  • leichter Kontakt zu anderen Menschen knüpften
  • eine bessere Grundstimmung hatten

Ein Dankbarkeitsjournal zu führen braucht nicht viel

Das Schöne ist: Ein Dankbarkeitsjournal führen kann jeder und dauert nicht lange! 

Wichtig ist, dass du es regelmäßig benutzt und dir Zeit dafür nimmst. Das kann zum Beispiel morgens beim ersten Kaffee sein (oder falls man mal wieder nicht aus dem Bett kommt, im Bus) oder abends, bevor man ins Bett geht. Es gibt verschiedene Ansätze, wie man ein Dankbarkeitsjournal gestalten kann.

Wir haben dir einmal 5 Tipps zusammengestellt.

  1. Digital oder Analog 

Zu erst solltest du dir überlegen, ob du lieber digital auf ein Tablet oder klassisch in ein Notizbuch schreiben möchtest. Das hat natürlich keinen Einfluss auf den Inhalt, sondern hängt von deinen persönlichen Präferenzen ab. Es sollte sich einfach gut und für dich natürlich anfühlen. Der Vorteil eines Notizbuchs ist, dass es kein Strom benötigt und du es immer und überall mitnehmen kannst. Es gibt vorgefertigte Dankbarkeitsjournals, die man nur ausfüllen muss, man kann aber natürlich auch seiner kreativen Ader freien Lauf lassen und selbst ein Journal in ein blanko Notizbuch gestalten. 

©18hoch2
  1. 3 gute Dinge am Morgen

Schreibe dir morgens nach dem Aufstehen 3 Dinge auf, die aus dem bevorstehenden Tag einen guten Tag machen würden. Das können Dinge sein wie: Ich möchte mir heute Abend 15 Minuten Zeit für Yoga nehmen. Oder: Ich möchte heute mal wieder meine Freundin anrufen. Oder: Ich möchte heute gerne ein Kapitel meines Lieblingsbuches lesen.

Wichtig ist dabei, dass du die Dinge beeinflussen kannst und sie realistisch zu schaffen sind. Du kannst das Ausfüllen des Dankbarkeitsjournals auch zelebrieren, indem du dir eine Kerze dazu anzündest oder entspannende Musik anmachst. 

  1. 3 schöne Dinge am Abend

Das gleiche Ritual wie am Morgen kannst du am Abend wiederholen. Schreibe dazu auf, für welche schönen Momente/ Erlebnisse/ Gegebenheiten du am Tag besonders dankbar bist. Das kann das schöne Wetter sein oder eine nette Begegnung mit einem dir Unbekannten. Es müssen keine „großen“ Ereignisse gewesen sein, manchmal sind es auch einfach Kleinigkeiten. Ein Beispiel kann sein, dass man heute gut aus dem Bett gekommen ist und dafür noch 2 Minuten länger und in Ruhe seinen Kaffee genießen konnte.

  1. Der Ton macht die Melodie

Achte auf eine positive Formulierung. Wenn du es beispielsweise nicht geschafft hast, die 15 Minuten Yoga einzuhalten, weil du gerade vertieft in dein Lieblingsbuch warst, ärgere dich nicht, sondern schreibe Sätze wie: Ich bin dankbar für die Zeit, die ich mir heute selber geschenkt habe, um mein Lieblingsbuch weiterzulesen, auch wenn ich dafür kein Yoga machen konnte. Solche positiv formulierten Ausdrücke wirken sich auch positiv auf die Grundeinstellung aus.

©18hoch2
  1. Negative Gefühle sind berechtigt

Dankbarkeitsjournals sind darauf ausgelegt, positive Gefühle zu bestärken und das eigene Wohlbefinden zu steigern. Das ist gut und hat auch, wie schon beschrieben, gesundheitsfördernde Folgen. Doch es ist Fakt, dass das Leben nicht nur kunterbunt aus Schmetterlingen und Rosen besteht. Es wird immer harte und schwierige Zeiten geben, schmerzhafte Erfahrungen und traurige Erlebnisse. Und diese Empfindungen sind ebenso wichtig und absolut berechtigt. Man kann keine Dankbarkeit empfinden, wenn man nicht auch die andere Seite kennengelernt hat. Daher ist es wichtig, diese Emotionen zuzulassen und daraus zu lernen, um dann bestärkt daraus hervorzugehen. Dies ist ein wirklich wichtiger Punkt, um nicht frustriert zu sein, wenn man es einmal nicht schafft, ehrlich dankbar zu sein. 

Dankbarkeitsjournale sind eine tolle Möglichkeit, um sich selbst zu reflektieren und um eine gesunde und positive Lebenseinstellung aufzubauen. Es stärkt das eigene Selbstwertgefühl und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Es lohnt sich auf jeden Fall, es einmal auszuprobieren.